Reflexiones sobre el entrenamiento de la Fuerza (I)

Las tendencias en el entrenamiento de la Fuerza en atletismo, más concretamente en las disciplinas explosivas (velocidad, saltos y lanzamientos) han variado mucho y nos ofrecen un amplio abanico de posibilidades. Existe más de un camino para llegar al mismo sitio y hoy día, gracias a internet y los medios de comunicación, tenemos acceso prácticamente ilimitado a cientos de entrenamientos que comparten algunos de los mejores entrenadores del mundo.

Lejos quedan los tiempos de la guerra fría y el secretismo con que se trataban estas cosas, tiempos en que si se conseguía una copia del entrenamiento de un atleta famoso, se guardaba como un tesoro y se trataba de poner en práctica con tu propio grupo de atletas.

Alguien podría pensar, que ahora es más sencillo ser un buen entrenador, porque simplemente hay que entrar en Youtube y elegir unos cuantos entrenamientos, nada más lejos de la realidad. En la actualidad, bajo mi punto de vista, ser entrenador es mucho más complicado que antes, pero a la vez más apasionante. El hecho de tener acceso a tanta información, hace que la intuición del entrenador, la capacidad para seleccionar distintos medios y adaptarlos a su hoja de ruta, esa lógica interna que permita integrar todos los nuevos conocimientos en los anteriores, sean los que lleguen a marcar la diferencia entre un entrenamiento eficaz (los mejores resultados posibles para un determinado atleta teniendo en cuenta sus condiciones) y uno que no lo es.

Tras este preámbulo quiero compartir algunas reflexiones sobre los cambios que he introducido en mi trabajo de fuerza durante esta temporada.

Para entender estos métodos hay que tener en cuenta el contexto de mi realidad personal: decatleta de 30 años con una amplia experiencia en el trabajo de la fuerza y que tiene un trabajo a tiempo completo, lo cual imposibilita una dedicación profesional al entrenamiento. Durante los últimos dos años, estas razones han sido determinantes a la hora de descartar el trabajo de fuerza a favor de otros trabajos específicos.

Al comienzo de la temporada decido comenzar a utilizar las pesas como una de mis principales armas de trabajo, si bien con la premisa de ser siempre un medio y nunca un fin: El objetivo no es levantar un nº X de kilos, el objetivo es los kilos que levante me sirvan para lanzar, saltar y correr.

Utilizo los ejercicios de fuerza con distintos fines: podríamos agruparlos en ejercicios de desarrollo (mejora de la forma física) y ejercicios de rehabilitación (ejercicios de compensación y prevención de lesiones). Un mismo ejercicio (p.ej. un press de banca) puede estar en los dos grupos ( y dentro de un grupo cumplir distintos objetivos) dependiendo de cómo se afronte el ejercicio (recuperación y velocidad de ejecución principalmente en función de lo que interese en cada momento:

Pongamos un ejemplo más gráfico (con algunos entrenamientos que he hecho este invierno), en un momento dado de la temporada en una sesión de regeneración puedo hacer 3 series de 10 de pectoral concéntrico a ritmo pausado con 90-100 kg en el garaje de casa, una mañana cualquiera antes de ir a trabajar. Por supuesto hemos utilizado el mismo ejercicio en sesiones de desarrollo con distintos objetivos, en una sesión de resistencia láctica realicé con esos mismo 100 kg  37 repeticiones!!!. Y sin embargo el entrenamiento de este ejercicio a mayor intensidad que he realizado hasta la fecha ha sido un 3 de 5 con 120 kg con protector (pliométrico) con recuperación total entre series y concentrado en conseguir una velocidad máxima en cada repetición.

Analizando estos tres ejemplos (aparentemente el mismo ejercicio con el mismo peso) la recuperación correcta para mi serían: no más de 4 horas para la primera, unas 24 horas para la segunda y entre 48-72 h para la tercera, para un ejercicio aparentemente igual!!!!

Continuará…..