He aquí un entrenamiento que hemos utilizado este invierno en algunos ejercicios de Fuerza General (Pectoral, Sentadilla, principalmente). Aunque puede utilizarse en infinidad de ejercicios dependiendo de las necesidades del deportista. Sólo puedo decir de él una cosa: Funciona!!!! combinando estímulos de distintos tipos de contracciones para aumentar al máximo la capacidad de reclutar fibras de un grupo muscular concreto.
1ª serie Calentamos con 12-15 repeticiones sobre una carga del 60% de 1RM.
2ª serie. Realizamos 8-10 repeticiones MÁXIMAS con aproximadamente el 80% de 1 RM o el 95% de 8RM.
3ª serie Realizamos una contracción isométrica de 20” con el 80% de 1RM, en una angulación determinada (pactar entre el entrenador y el atleta el “punto débil en el recorrido concéntrico”).
4ª serie. Realizamos dos series de 5-6 repeticiones con el 60 % de 1RM, al 100% de velocidad de ejecución, con componente plyometrico siempre que sea posible.
Entrenamiento corto, de altísima intensidad, para realizar en periodos intensivos y precompetitivos, con algunas variaciones también se podría realizar en Periodo de Preparación General o Preparación Específica.
La primera vez que puse en práctica este sistema, en noviembre, en Sentadilla y Pectoral obtuve ganancias netas del 10% de 1 RM y 80 cm en el final de peso con 7,26, y todo ello en una sola sesión!!!
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