Hamstring ok :) Retomamos la batalla

Semana de recuperación de la lesión de isquios. El menú de recuperación ha sido el habitual con algunas incorporaciones nuevas, eso y el hecho de que no fuese excesivamente grave hace que ya este recuperado. 

Aparte del menú normal para este tipo de lesiones, agradecer a los servicios medicos de la federación de Castilla y León, especialmente a Diego (fisio) el trato recibido durante la competición, que ha ayudado a la rápida recuperación. Sus manos y las de Vaquero han colaborado en que mis piernas vuelvan al estado de combate lo antes posible.

Además durante la semana he ido progresando en el trabajo de velocidad, desde aceleraciones de 8 metros en hierba el martes, hasta salidas de 20 metros en tartán el viernes, si todo va bien, a lo largo de esta semana ya podré trabajar en 30-40 metros por encima del 90% lo cual en la práctica me habilita para hacer el 95% de los entrenamientos previstos (excluyendo sólo el trabajo de velocidad lanzada máxima).

El caso es que este contratiempo también me obliga a reconstruir el mapa competitivo de la pista cubierta, nada grave por otra parte, y re-ordenar mis prioridades en competición. Ahora mismo no tengo previsto hacer ningún heptatlon más (de no ser que la RFEA me invite a participar en el campeonato nacional) por lo que centraré mis esfuerzos en las pruebas explosivas, allí donde mejor rendimiento estoy teniendo, intentaré realizar alguna marca personal en los saltos y carreras cortas durante controles y campeonatos regionales, de modo que vaya poniéndome a punto para mi verdadero objetivo veraniego: el asalto al dragón de diez cabezas y ¿por qué no? a esos 8.000 puntos que separan a los hombres de los niños. 

No me olvido sin embargo del nacional indoor, la verdad que el contratiempo que me ha hecho perder opciones de participar en este campeonato en el Heptatlon, puede que me haya hecho un favor, porque me va a dar la posibilidad de participar en mi vieja prueba: el lanzamiento de peso, donde iré a dar toda la guerra que pueda, y, como mis viejos amigos se despisten, pelear por los puestos de honor, como en los viejos tiempos.

Cto Regional..

Primera competición del año y... DNF   el peor resultado que le gusta ver a un atleta. Dani Sancho ha sido bronce con 3.856 y Dani Garcia quinto 3.199, no está mal, algunos pinchazos, pero son demasiado novatos, más aún si tenemos en cuenta que han tenido que afrontar una combinada con pértiga, prueba que han entrenado 3 o 4 veces a lo más. Cada uno ha conseguido vencer en una de las siete pruebas (Peso y 1.000, las pruebas propicias para los decatletas bejaranos :)).

La historia de mi heptatlon acabó por el metro 45 de los 60 metros lisos, sentí como empezaba a contracturarse el isquio izquierdo (el que llevaba tocado) y por 2ª vez conseguí dejar de empujar y desacelerar sin romperme. Aún así acabé en 7"31, con lo que entiendo que iba camino de una marca en torno al 7"11 del primer control o incluso menos, porque las sensaciones en la aceleración fueron mejores. Trate de continuar contra viento y marea, improvisé una carrera de longitud (un trote más bien) y alcancé 5,87 metros. En el peso comencé tirando 14 en los primeros tiros del calentamiento, pero poco a poco fui descubriendo como acelerar el peso sin usar la pierna izquierda, hice 16,75-16,90-17,03  si hay tres tiros más acabó en 17,40 seguro porque le estaba cogiendo el truquillo:) En la altura repetí el plan de la longi, pero con mejor resultado, abusando de la pierna de batida y casi andando conseguí pasar el 1,80 (más que en mi último campeonato de España Absoluto). Al día siguiente la cosa estaba peor, la pierna no había mejorado y los tres toros que estaban delante (vallas, pertiga, 1000) aconsejaban ser cauto y retirarme. ¿Fin de la pista cubierta? habrá que esperar....

Y mañana.... HEPTATLON!!!

Este fin de semana se disputa el Cto. de Castilla y León de Pruebas Combinadas en Valladolid.

El objetivo principal de los atletas bejaranos es acabarlo y pelear por conseguir las mejores marcas posibles, en el caso de los juveniles, para Dani Gª ya es un éxito estar clasificado, dado que sus mejores pruebas están en la combinada de verano, y luchará por seguir mejorando y esperemos que esté alrededor de los 3.300 puntos. Dani Sancho tendrá un poquito más de presión porque debería acercarse a los 4.200 que piden para su Campeonato de España, marca que en circunstancias normales puede hacer de sobra si no pincha gravemente en alguna prueba. En mi caso, la cosa se complica debido a los problemas en los isquiotibiales de las últimas semanas, no tengo muy claro donde puedo estar. Mi idea es competir con el cierre de seguridad puesto y conseguir una marca en torno a los 5.000 puntos sin arriesgar demasiado, ya habrá tiempo de pelear por cotas superiores más adelante.

En fin, esperemos que haya suerte y musgoman nos acompañe!!!!

Un entreno que funciona

He aquí un entrenamiento que hemos utilizado este invierno en algunos ejercicios de Fuerza General (Pectoral, Sentadilla, principalmente). Aunque puede utilizarse en infinidad de ejercicios dependiendo de las necesidades del deportista. Sólo puedo decir de él una cosa: Funciona!!!! combinando estímulos de distintos tipos de contracciones para aumentar al máximo la capacidad de reclutar fibras de un grupo muscular concreto. 

1ª serie Calentamos con 12-15 repeticiones sobre una carga del 60% de 1RM.

2ª serie. Realizamos 8-10 repeticiones MÁXIMAS con aproximadamente el 80% de 1 RM o el 95% de 8RM.

3ª serie Realizamos una contracción isométrica de 20” con el 80% de 1RM, en una angulación determinada (pactar entre el entrenador y el atleta el “punto débil en el recorrido concéntrico”).

4ª serie. Realizamos dos series de 5-6 repeticiones con el 60 % de 1RM, al 100% de velocidad de ejecución, con componente plyometrico siempre que sea posible.

Entrenamiento corto, de altísima intensidad, para realizar en periodos intensivos y precompetitivos, con algunas variaciones también se podría realizar en Periodo de Preparación General o Preparación Específica.

La primera vez que puse en práctica este sistema, en noviembre, en Sentadilla y Pectoral obtuve ganancias netas del 10% de 1 RM y 80 cm en el final de peso con 7,26, y todo ello en una sola sesión!!!

¿Por qué aprender a hacer arrancada lo más joven posible?

Tras el último post, para algunos interesante, para otros, seguramente, una chapa de las gordas:) Vamos a relajar el ambiente con este otro. Siempre he sido un defensor de la necesidad de aprender las técnicas de los movimientos olímpicos lo más joven posible, la razón es para conseguir aprender los fundamentos y hacerla con naturalidad, para tener un dominio del movimiento cuando llegue el momento de trabajar con cargas.

Como podemos ver en el sujeto de abajo (el pobre no empezó a aprender hasta pasados los 18 y nunca pasó del nivel "patatero olímpico") por mucha potencia que uno tenga, tiene problemas para mover un número decente de kilos. En mi caso, siempre he movido unos 10 kilos más en arrancada colgante que en arrancada completa, debido a mi horrible despegue. 

El video es un intento con 110 kg ayer por la noche, como se puede ver en el vídeo, encima de no concluir el levantamiento correctamente después de haber subido la barra hasta arriba, el sujeto sale quejándose de un tirón en el cuello, que si bien no le impidió concluir el entrenamiento si que le ha impedido pegar ojo en toda la noche

Reflexiones sobre el entrenamiento de la Fuerza (I)

Las tendencias en el entrenamiento de la Fuerza en atletismo, más concretamente en las disciplinas explosivas (velocidad, saltos y lanzamientos) han variado mucho y nos ofrecen un amplio abanico de posibilidades. Existe más de un camino para llegar al mismo sitio y hoy día, gracias a internet y los medios de comunicación, tenemos acceso prácticamente ilimitado a cientos de entrenamientos que comparten algunos de los mejores entrenadores del mundo.

Lejos quedan los tiempos de la guerra fría y el secretismo con que se trataban estas cosas, tiempos en que si se conseguía una copia del entrenamiento de un atleta famoso, se guardaba como un tesoro y se trataba de poner en práctica con tu propio grupo de atletas.

Alguien podría pensar, que ahora es más sencillo ser un buen entrenador, porque simplemente hay que entrar en Youtube y elegir unos cuantos entrenamientos, nada más lejos de la realidad. En la actualidad, bajo mi punto de vista, ser entrenador es mucho más complicado que antes, pero a la vez más apasionante. El hecho de tener acceso a tanta información, hace que la intuición del entrenador, la capacidad para seleccionar distintos medios y adaptarlos a su hoja de ruta, esa lógica interna que permita integrar todos los nuevos conocimientos en los anteriores, sean los que lleguen a marcar la diferencia entre un entrenamiento eficaz (los mejores resultados posibles para un determinado atleta teniendo en cuenta sus condiciones) y uno que no lo es.

Tras este preámbulo quiero compartir algunas reflexiones sobre los cambios que he introducido en mi trabajo de fuerza durante esta temporada.

Para entender estos métodos hay que tener en cuenta el contexto de mi realidad personal: decatleta de 30 años con una amplia experiencia en el trabajo de la fuerza y que tiene un trabajo a tiempo completo, lo cual imposibilita una dedicación profesional al entrenamiento. Durante los últimos dos años, estas razones han sido determinantes a la hora de descartar el trabajo de fuerza a favor de otros trabajos específicos.

Al comienzo de la temporada decido comenzar a utilizar las pesas como una de mis principales armas de trabajo, si bien con la premisa de ser siempre un medio y nunca un fin: El objetivo no es levantar un nº X de kilos, el objetivo es los kilos que levante me sirvan para lanzar, saltar y correr.

Utilizo los ejercicios de fuerza con distintos fines: podríamos agruparlos en ejercicios de desarrollo (mejora de la forma física) y ejercicios de rehabilitación (ejercicios de compensación y prevención de lesiones). Un mismo ejercicio (p.ej. un press de banca) puede estar en los dos grupos ( y dentro de un grupo cumplir distintos objetivos) dependiendo de cómo se afronte el ejercicio (recuperación y velocidad de ejecución principalmente en función de lo que interese en cada momento:

Pongamos un ejemplo más gráfico (con algunos entrenamientos que he hecho este invierno), en un momento dado de la temporada en una sesión de regeneración puedo hacer 3 series de 10 de pectoral concéntrico a ritmo pausado con 90-100 kg en el garaje de casa, una mañana cualquiera antes de ir a trabajar. Por supuesto hemos utilizado el mismo ejercicio en sesiones de desarrollo con distintos objetivos, en una sesión de resistencia láctica realicé con esos mismo 100 kg  37 repeticiones!!!. Y sin embargo el entrenamiento de este ejercicio a mayor intensidad que he realizado hasta la fecha ha sido un 3 de 5 con 120 kg con protector (pliométrico) con recuperación total entre series y concentrado en conseguir una velocidad máxima en cada repetición.

Analizando estos tres ejemplos (aparentemente el mismo ejercicio con el mismo peso) la recuperación correcta para mi serían: no más de 4 horas para la primera, unas 24 horas para la segunda y entre 48-72 h para la tercera, para un ejercicio aparentemente igual!!!!

Continuará…..

Un tirito con 6 de hoy...

Tras una dura semana, he terminado por descartar la opción de competir mañana en el Heptatlon del campeonato Valenciano por las molestías en los isquiotibiales que aparecieron en la competición de la semana pasada. Para ser honesto, ahora mismo pongo hasta en duda que pueda participar la semana que viene en el Heptatlon del campeonato Castellano, porque mejoro muy lentamente, y las horas que paso de pie, en el trabajo a temperaturas bastante bajas, no ayuda demasiado a recuperarlos.

Lo bueno del tema es que, con mi sistema de entrenamiento, soy capaz de mantener mi rendimiento (en algunos casos incluso mejorarlo) en distintas pruebas aún después de semanas sin hacer entrenamientos específicos de ellas, gracias a los estímulos constantes de alta intensidad al SNC utilizando distintos medios pero SIEMPRE respetando la recuperación total de estos esfuerzos máximos (algo que no había hecho nunca hasta ahora). Para muestra, lo ocurrido con el peso, tras un parón total de 3 semanas sin hacer técnica de peso, al aprovechar los entrenos navideños para el disco y los saltos, en la tercera sesión después del paron (siendo la 1ª los tiros en la carretera del post anterior) hoy he conseguido una serie con 5 lanzamientos superiores a mi mejor marca del año (19,25), culminados con el lanzamiento de 19,80 que aparece en el vídeo, lanzamiento con el cúal dí por terminada la sesión de técnica, a pesar de llevar sólo 6 lanzamientos completos.

Provincial de Salamanca (videos niños)

Faltaba por subir el vídeo de la actuación de los aspirantes a MusgoDecatletas. 

En el video tenemos el 2,55 en Pertiga de Sancho; El 1,61 en altura de Dani Gª, el 1,70 de Sancho en la altura y la carrera de vallas (9"11 y 10"40)

Viejas costumbres

Hubo un día, en un tiempo pasado, en que un mal entrenamiento de técnica de peso podía perseguirme en mi subconsciente durante días, a veces esa persecución era tan intensa que sentía la necesidad de hacer unos lanzamientos para trabajar en lo que estaba pensando, y entonces, entonces lanzaba en cualquier superficie plana que encontrase.

Desgraciadamente, esos días HAN VUELTO. Aqui os dejo unos lanzamientos (+- 17 metros) que hice el domingo después de comer (literalmente, no más de15 minutos después del postre:))

Provincial en Salamanca

Competición en Salamanca, bastante frío al principio y luego mejoró algo el tiempo. Para mi ha sido como un regreso al pasado, un regreso a aquellos tiempos en los que había controles en Salamanca todos los sábados, tampoco había pista cubierta, y también hacía mal tiempo, sin embargo había que correr en menos de 7 segundos en el 60 si querías correr 2 carreras, o saltar 6,80 si querías hacer 6 saltos, en eso no hemos vuelto al pasado, pero está bien que los jóvenes vean que también se puede competir en invierno fuera de módulos y lujos similares.

Yo me he metido un triatlón de saltos bastante majo, los poyuelos se han marcado una pértiga, una altura y unas vallas, iré poniendo algunos vídeos. En la pértiga yo he saltado 3,35 de m... Dani Sancho 2,55 y Dani Gª 1,95. Las excusas no valen, pero... primera prueba, colchoneta HELADA, zona de batida HELADA, no me he atrevido a coger la 4,60 y he saltado con una 4.30 de mentira (agarra a 3,80...) en los saltos de 3,50 he empezado a entrar un poco y me los he llevado subiendo con el listón a 80, luego no lo considero una referencia, sigo pensando que puedo saltar 4 metros esta pista cubierta. Los niños bastante han hecho para el miedo que han pasado con esas condiciones.

En la altura sensacional Dani Gª con 1,61, regular Dani Sancho con 1,70 y yo bastante bien con este 1,86 que os dejo a continuación  (sin comentarios) 

luego he hecho este otro nulo en 1,90

Para acabar yo he hecho un salto flojito de 6,72 después de un nulo bastante más largo, pero en el 3º me ha dado un aviso el femoral y he decidido parar. Los niños han hecho el 60 m.v. con 9"11 para Sancho y 10"40 para Garcia.

Dani en la longi

Contrariamente a lo que hablamos en la pista, tu principal problema no es la velocidad de entrada. Si te fijas en el vídeo, no eres capaz de mantener la pierna de batida (te hundes hasta 138º, cuando no deberias pasar de 160-165º) lo que provoca que saltes con un ángulo de salida super-bajo ( en torno a 10º, cuando lo ideal son unos 20.

De todos modos, la velocidad de entrada para este salto de 5,90 (medido desde la batida) es de 8,8 m/s aproximadamente para los últimos 10 metros, lo cual nos da para un salto aproximado de 6 metros y poco, por lo que además del ángulo debemos de mejorar la velocidad de entrada a tabla.

Feliz 2012!!!!!!!!!

Os deseo un año lleno de........ (poner en los puntos suspensivos lo que a cada uno le plazca) acompañados de ....... (idem. que el anterior :))

Desde este blog ya sabéis, seguiremos con contenidos de filosofía cuántica y temas trascendentales, nunca, nunca hablaremos de deporte, y.......  Calla!!!  si el día de los inocentes fue ayer!!! vais a pensar que llego ahora a casa, lo que pasa es que en estas fechas uno no sabe ya casi ni que decir, probaremos con lo típico:

Feliz 2012 a todos!!!!!!!!!